[La Grande Semaine Végétale] Que sont les protéines végétales ?

Aux côtés des glucides et des lipides, les protéines sont des macronutriments essentiels à l’organisme : construction et entretien des muscles, réparation des tissus, soutien du système immunitaire, transport de l’oxygène, digestion… Si elles sont souvent associées aux aliments d’origine animale, on les trouve aussi en abondance dans le monde végétal et notamment dans les légumineuses et leurs dérivées (lentilles, pois chiches, haricots secs, tofu…), les céréales (riz, avoine, blé, quinoa), les oléagineux (noix, amandes, graines de courge ou de tournesol) ou encore certaines algues.

Ces différentes sources présentent-elles les mêmes qualités nutritionnelles et les mêmes effets sur notre santé ?

L'association idéale : céréales & légumineuses

Les protéines présentent une composition complexe. En effet, il ne s’agit pas d’une molécule unique, mais d’une chaîne d’acides aminés. Neuf d’entre eux sont dits « essentiels » en ce sens que notre organisme en a absolument besoin, mais ne sait pas les fabriquer.

Si les produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers) contiennent tous ces acides aminés en proportions idéales — on dit qu’ils offrent des protéines « complètes » —, du côté végétal c’est plus nuancé. Les protéines végétales ne contiennent pas certains acides aminés indispensables, la lysine pour les céréales, et les acides aminés soufrés pour les légumineuses. Pour obtenir une alimentation tout à fait équilibrée, il est donc intéressant d’associer les graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) et les céréales (riz, blé, maïs, etc.). Cette complémentarité peut s’envisager sur les repas d’une journée ou d’une semaine sans risque de carence.

Il est par ailleurs intéressant de noter que la cuisine traditionnelle avait trouvé cette solution bien avant que la Science ne s’y intéresse : marier les uns aux autres. Riz et haricots en Amérique latine, semoule et pois chiches dans le couscous en Afrique du Nord, houmous accompagné de pain pita au Moyen-Orient…, ce afin d’obtenir un plat nutritif complet.

Avec une alimentation totalement ou partiellement végétale équilibrée et couvrant ses besoins caloriques, il est donc impossible de ne pas couvrir ses besoins en protéines.

Évènement La Grande Semaine Végétale : Atelier cuisine chez Chacha : comment intégrer davantage de légumineuses au quotidien ?

Où trouver les protéines végétales dans l'alimentation ?

Dans les céréales

C’est la première source de protéines végétales. Les plus connues et les plus consommées : blé, riz, maïs, l’orge, l’avoine et le seigle. Il y en a aussi dans les « pseudo-céréales » : le quinoa et le sarrasin. 10 à 15 % de protéines

Dans les légumes secs

Les légumineuses dont on mange les graines : haricots secs, fèves, pois chiches, pois cassés, lentilles, lupin. 20 % de protéines

Dans les oléagineux

Graines de lin, de sésame, de chanvre, de chia mais aussi les fruits à coque : noix, amandes, pistaches, noisettes… 10 à 20 % de protéines

Voir aussi : Portrait, les légumineuses de Vivien d’Anjou

Pourquoi manger des protéines végétales ?

… parce que c’est bon et économique

La grande variété de sources de protéines végétales permet une grande diversité de recettes et de goûts, pouvant convenir à toute sorte de cuisine, issue d’une multitude de cultures (dhal indien, chili, minestrone, falafels…). Les céréales et les légumineuses sont pour la plupart bon marché et ont l’avantage, lorsqu’elles sont sèches et conservées dans de bonnes conditions, d’avoir une très longue date de conservation, permettant ainsi un achat en grand conditionnement économique et limitant aussi le gaspillage. Elles peuvent aussi être cuites à l’avance et congelées pour être utilisées à la demande.

… parce que c’est bon pour la santé

La consommation de protéines d’origine végétale est associée à divers avantages pour la santé et ce, dès l’introduction d’un repas végétarien par semaine. Les protéines végétales sont globalement riches en fibres, en minéraux et en composés antioxydants intéressants pour la santé. Elles sont aussi moins riches en graisses saturées, en sodium et en cholestérol que les aliments d’origine animale. La recherche actuelle indique ainsi que leur consommation entraîne une réduction du risque de décès causés par le cancer et les maladies cardiovasculaires.

… parce que c’est bon pour la planète

L’autre argument qui propulse les protéines végétales sur le devant de la scène est écologique. Produire un kilo de viande nécessite bien plus de terres, d’eau et d’énergie que de produire un kilo de légumineuses. Sans parler des émissions de méthane des élevages bovins, largement responsables de gaz à effet de serre. À l’heure du réchauffement climatique, difficile d’ignorer cet aspect. Passer à davantage de protéines végétales n’est pas seulement une affaire de santé individuelle, c’est aussi un levier collectif pour réduire notre empreinte carbone. Par ailleurs, les légumineuses possèdent une capacité unique : grâce à une symbiose avec des bactéries, elles fixent l’azote de l’air et l’intègrent dans le sol, réduisant ainsi le recours aux engrais azotés chimiques, dont la fabrication est très énergivore et polluante. En rotation dans les champs, elles améliorent la fertilité, stimulent la biodiversité et cassent le cycle des maladies des plantes. Outre des atouts pour la santé des hommes, elles en possèdent aussi pour celle des sols.

La digestibilité des protéines végétales

La digestibilité des protéines végétales peut être légèrement inférieure, à cause de la présence de fibres ou de substances dites « anti-nutriments » (phytates, tanins) à celle des protéines animales. Cependant, il existe de nombreuses astuces pour améliorer leur assimilation :

Les céréales complètes sont très riches en fibres, un atout qui peut toutefois les rendre difficiles à digérer. Si on n’en a pas l’habitude, il est conseillé de simplement les introduire en petites quantités dans son assiette. Les céréales complètes peuvent également être mises à tremper afin d’activer une prégermination qui améliore la digestibilité et, par la même occasion, réduit le temps de cuisson.

Quant aux légumineuses, le sucre qu’elles contiennent induit un processus de fermentation plus ou moins toléré par chacun. Si elles sont utilisées sèches il faut impérativement respecter le temps de trempage indiqué dans une grande quantité d’eau froide avant cuisson et changer l’eau pour les cuire. On peut ajouter une pincée de bicarbonate alimentaire à l’eau de cuisson, réputé pour aider à libérer le sucre qui sera ainsi éliminé dans l’eau. Qu’elles soient tout juste cuites ou utilisées en conserve, on peut les rincer une nouvelle fois avant de les utiliser. Enfin, comme pour les céréales, le meilleur moyen de profiter des bienfaits des protéines végétales est d’habituer progressivement son organisme en les intégrant progressivement à son alimentation.

Concrètement dans l'assiette

Nul besoin de devenir entièrement végétarien pour autant. Introduire plus de protéines issues des plantes dans son quotidien est une première étape déjà très concrète pour une alimentation à la fois plus durable et plus saine.

L’une des façons de faire peut consister d’ailleurs à veiller aux quantités et aux équilibres : troquer une partie de la viande hachée d’une bolognaise contre des lentilles, ajouter des pois chiches rôtis dans une salade, remplacer la viande par du tofu mariné, du tempeh grillé… Voilà autant de façons simples d’équilibrer son alimentation, sans renoncer au plaisir.

Diversifier les sources de protéines peut ainsi être l’occasion de découvrir de nouveaux goûts et de nouvelles saveurs pour égayer son assiette.

Redonner leurs lettres de noblesse aux protéines végétales

Si après la Seconde Guerre mondiale, les légumes secs figuraient en bonne place dans l’assiette française — avec une consommation par habitant de 5,4 kg par an —, en 2019, leur consommation atteignait seulement 1,7 kg par personne par an. Lentilles (415 g), haricots secs (280 g) et pois chiches — dont la consommation a doublé grâce au houmous — en sont les plus populaires.

Si les politiques publiques visent à remettre les protéines végétales, et plus particulièrement les légumineuses, sur le devant de la scène, notamment via la restauration collective, il convient de dire qu’un effort collectif de chacun (et notamment des acteurs de la gastronomie à travers la création de nouvelles recettes) sera nécessaire pour les rendre plus attractives et leur redonner leurs lettres de noblesse.

Miser sur les protéines végétales, c’est, en définitive, conjuguer santé, écologie et plaisir, trois atouts majeurs pour dessiner l’alimentation de demain.

Découvrez les évènements de la Grande Semaine Végétale à Nantes et autour : dîners-rencontres, ateliers de cuisine, menus spéciaux, dégustations, visites de fermes…