Cuisiner les céréales constitue aujourd’hui une réponse concrète à plusieurs enjeux alimentaires : végétaliser les assiettes et diversifier notre alimentation.
En effet les céréales jouent enfin un rôle clef dans la végétalisation des assiettes grâce à leur intérêt nutritionnel, mais aussi par leur palette de goûts, de textures et leurs nombreux usages (flocons, fécule, boissons végétales etc.) et les multiples façons de les cuisiner.
Afin de répondre aux enjeux de transition, il est conseillé de :
Les céréales : Plantes de la famille des graminées utilisées pour leurs grains pour l’alimentation humaine ou animale. Certaines contiennent du gluten et d’autres non. Parmi elles, citons :
Les pseudo-céréales : Plantes non graminées (polygonacées, chénopodiacées) qui s’utilisent pour leurs graines, de la même manière qu’une céréale. Elles sont toutes exemptes de gluten. Parmi elles, citons :
Toutes apportent des nutriments, parmi lesquels des glucides, protéines, vitamines et minéraux.
Les céréales peuvent être commercialisées complètes ou subir ensuite différentes étapes de raffinage. Qu’il soit mécanique (par abrasion pour les grains entiers) ou par tamisage (pour les farines), le raffinage modifie profondément leur composition nutritionnelle. Il est ainsi intéressant de favoriser les céréales complètes et semi-complètes qui ont un plus grand intérêt nutritif.
Pourquoi ne trouve-t-on pas toujours de farine 55 dans les fermes ?
Concernant la farine, l’indication du T+nombre correspond au niveau de raffinage : plus le chiffre est élevé, plus la farine est complète. Les paysans meuniers travaillent majoritairement avec des moulins à meule de pierre, qui donnent des farines plus complètes, du type T80 à T150, ainsi que de l’intégrale. Certain.es descendent jusqu’à la T65, mais avec un rendement beaucoup plus faible. En savoir plus
Chez les humains, l’acide phytique que contiennent toutes les graines s’oppose à la bonne assimilation de plusieurs minéraux tels le calcium, le fer, le magnésium, le cuivre et le zinc. L’action de faire tremper ses céréales présente de nombreux avantages :
En pratique : Faites tremper les céréales dans une grande quantité d’eau, idéalement une nuit, puis jetez l’eau de trempage et rincez abondamment. Pour faire germer des céréales complètes, répétez l’opération au moins deux fois, en rinçant bien entre chaque trempage. Attention, ne consommez jamais l’eau de trempage. Elle contient les anti-nutriments éliminés, notamment les phytates et les inhibiteurs enzymatiques.
La torréfaction permet d’abord une dégradation partielle de l’acide phytique, comme lors du trempage, et donc une meilleure assimilation des nutriments. D’autre part, sous l’effet de la chaleur, les sucres et les acides aminés contenus dans les céréales se combinent et créent de nouveaux composés aromatiques, développant ainsi des arômes doux et grillés de noisette ou de café.
En pratique : Faites dorer les céréales à la poêle, à sec, avant cuisson, en mélangeant régulièrement pour une torréfaction homogène.
Depuis la nuit des temps, les céréales fermentées nourrissent l’humanité. Voici quelques exemples de recettes traditionnelles et modernes, qui utilisent des céréales fermentées :
Voir aussi : Portrait, La Ferme du Boisvreuil et ses farines sur meule de pierre
Les flocons de céréales sont un aliment obtenu à partir de grains de céréales, qui sont d’abord séparés mécaniquement de leurs enveloppes non comestibles, puis lavés. Ces grains subissent ensuite une première cuisson à la vapeur, suivie d’une cuisson à la chaleur sèche, avant d’être pressés pour obtenir leur forme aplatie caractéristique par laminage, puis séchés. Selon leur taille, on distingue les gros flocons, issus de grains entiers, et les petits flocons, fabriqués à partir de grains concassés.
Usages : Grâce à leur précuisson, ils sont plus faciles à digérer que les céréales entières et leur cuisson est rapide. Leurs utilisations en cuisine sont multiples : en pâtisserie (biscuits, cookies, gâteaux…), en panure, en topping, en porridge sucré ou salé (gonflés dans un liquide), pour épaissir (par exemple cuits et mixés dans une soupe ou un smoothie), pour apporter du croquant et de la texture (par exemple sur un gratin, dans des galettes végétale.
Le son, d’avoine ou de blé, est composé des enveloppes du grain, séparées puis aplaties pour former de petites écailles. Il se distingue avant tout par sa grande richesse en fibres solubles.
Usages : Il est souvent utilisé pour ses caractéristiques nutritionnelles mais peut aussi être employé en cuisine pour remplacer une partie de la farine ou pour épaissir une préparation.
Les fécules ou « amidon » de céréales sont des poudres très fines obtenue par la mouture complète du grain puis par filtration pour ne conserver presque exclusivement que l’amidon.
Usages : Diluées dans un liquide chaud, un jus, une sauce… elles sont utilisées comme liant, épaississant et gélifiant.
Les semoules sont en fait des grains dont le germe et le son ont été retirés. Les grains sont par la suite broyés plus ou moins grossièrement, pour donner une semoule allant de taille très fine à moyenne.
Usages : Gonflée à couvert dans un liquide, elle peut être consommée telle quelle ou agrémentée de multiples façons.
Céréales crues & sèches : selon le type de céréale, leur durée de conservation varie entre 2 et 6 mois, voire plus.
Éviter d’utiliser des sacs de congélation. Ils ont une perméabilité élevée à l’air et à l’oxygène, augmentant le risque de détérioration et d’infestation. Ils ne protègent pas contre la lumière.
Céréales cuites : Les céréales cuites peuvent être conservées au réfrigérateur jusqu’à 4 jours et au congélateur jusqu’à 6 mois. Elles doivent être bien égouttées avant d’être réfrigérées ou congelées.
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